Kaynak
Melbourne Academic Mindfulness
Interest Group . Mindfulness-based
psychotherapies: a review of
conceptual foundations, empirical
evidence and practical
considerations. Australian and New
Zealand Journal of Psychiatry 2006;
40:285–294
------
Farkındalık, dikkati yoğunlaştırmayı
içeren bir yöntemdir. Özellikle
yargılamadan şimdiye odaklanmaktır.
Bu bilinçli olarak dikkatin
geliştirilmesidir. Farkındalık
alıştırması, açıklık, kavrama, merak
ve yargılamama eğilimlerini içerir.
Farkındalıkta vurgu, görülen ya da
algılanan şeyleri değiştirmeye
çalışmadan oldukları gibi kabul etme
üzerindedir.
Farkındalık, “otomatik pilotta
olmak” da denilebilen alışılagelmiş
zihinsel işleyişten farklıdır.
Farkındalık, öncelikli olarak amaç
odaklı bir aktivite değildir; ancak
ikincil etkileri vardır. Örneğin,
farkındalık gevşeme (relaksasyon)
getirse de bir gevşeme alıştırması
değildir. Yaratacağı etkiler ve
sonuçların ne kadar yararlı olup
olmayacağı düşünülmeden ve
yargılayıcı olmadan farkındalığın
vücuda ve zihne getirilmesidir.
25 yıldan uzun süredir farkındalık
eğitimi hastanelerde ve kamu
ortamlarında ağrı yönetimi ve stres
azaltma programlarında
kullanılmaktadır. Farkındalık
eğitimi, sınırda kişilik
bozukluğunun tedavisinde kullanılan
diyalektik davranışçı terapinin
temel parçalarından birisidir. Aynı
zamanda Kabullenme ve kararlılık
terapisinin (Acceptance and
Commitment Therapy-ACT) de temel
taşlarından biridir. Farkındalık
eğitimi, psikiyatrik bozukluklardan
hayattan zevk almamaya uzanan geniş
bir alanda kullanılmaktadır.
Farkındalık eğitiminin kullanıldığı
diğer alanlar kaygı ve yeme
bozukluklarıdır.
Farkındalık eğitiminin etkisinin
temel psikolojik mekanizmaları
şunlardır:
Dikkati
yoğunlaştırmak
Dikkati belli bir biçimde vermek,
dikkati nasıl bir yol izleyerek
verdiğinin farkında olmak, yani
dikkatin odağını kontrol etmektir.
Bilişsel psikolojide, dikkatin
odağını kontrol etmeyi de içeren
düşünce süreçlerini kontrol etmek
“metacognition” yani üstbiliş olarak
adlandırılmaktadır. Bu kontrol etme,
dikkatin aktif bir şekilde
yönlendirilmesi açısından önemlidir.
Düşüncelerin, gerçeği yansıtmaktan
çok gelip geçen zihinsel aktiviteler
olarak görüldüğü göz önünde
bulundurulduğunda, üstbilişsel
süreçler aynı zamanda kişinin
odağını düşünceden çekilmesini de
sağlamaktadır.
Dikkati amaçlı bir şekilde şimdiye
odaklamak
Dikkati bu şekilde odaklamak, şu
anki deneyime odaklanmak anlamına
gelmektedir. Şu ana dikkatini verme
alıştırmaları, kişinin şu anla
ilgili farkındalığının artmasını
sağlayabilir. Geçmiş ya da gelecekle
ilgili ruminasyon ve hayaller daha
çabuk saptanabilir. Böylece kişinin
dikkat süreçlerini kontrolde kendini
geliştirmesi söz konusu olabilir.
Farkındalık kişinin dikkatini
geçmişten şimdiye çekmenin yanı
sıra, dikkatin şimdiden sapmasını da
önlemektedir.
Bir problem çözme tekniği olarak
farkındalık, ruminasyonu durdurmayı
hedefler. Böylece farkındalık,
ruminasyonu durdurmanın yanı sıra
hedef odaklı ve gereksiz detaylı
düşünme süreçlerini de durdurur.
Dikkati şimdiye vermek, kişinin
odağını o anda zihnine ne gelirse o
noktada toplamasını sağlamaktadır.
Bu, olumsuz duygu, fiziksel duyumlar
ya da rahatsız edici düşünceler ya
da görüntüleri de kapsar.
Farkındalık, deneyimsel kaçınmanın
ve dikkati dağıtmanın tersine
rahatsız edici deneyime
odaklanmaktır.
Kaçınma ve dikkati dağıtma geçici
bir stres tetikleyicisinde işe
yarayabilir. Ancak daha uzun süreli
acı, stres ya da rahatsızlık
durumlarında uygun olmayan bir
yöntemdir. Bununla tutarlı olarak
bulgular, düşüncenin bastırılması ya
da kaçınma davranışının düşüncenin
ve duygunun kontrol edilmesinde
kullanımının uzun sürede faydalı
olmadığını göstermektedir.
Farkındalık’ta, olumsuz duygu ya da
düşünceden kaçınma yerine o duygu ve
düşünceye maruz kalma ve kabullenme
vardır. Burada kabullenme, katlanma
ya da boyun eğme olarak
görülmemelidir. Burada kabullenme,
deneyimin değerlendirilme ve
bastırılmasının azaltılması olarak
görülmelidir. Bu duyarsızlaştırma
mekanizması olumsuz duyguyu
azaltmakta ve ruhsal sağlığa olumlu
yönde desteklemektedir.
Yargılamadan dikkati verebilmek
Farkındalık’taki etkin bir başka
mekanizma yargılayıcı tavırdan
kaçınılmasıdır. Kişinin kendi
deneyimleri hakkındaki yargılayıcı
tutumunun deneyimin etkilerini
arttırdığı söylenmektedir. Bilişsel
ve duygusal deneyimleri yargılamak
ve değerlendirmek yerine farkındalık
bu deneyimleri sadece fark etmemizi
öğretir. Farkındalık, alışılagelmiş
iki uçlu değerlendirmeler yerine
ulaşılabilir geniş bir düşünce ve
davranış aralığı yaratmaktadır. Bu
gelişmiş bilişsel esneklik, kişinin
deneyim yaşamaya açıklığını
arttırmaktadır. Bunun yanı sıra,
kişinin bazı deneyimleri “düşman”
gibi etiketlendirmesini de
önlemektedir. Bu yargılayıcı olmayan
felsefe kişilere yaşadıkları
zorluklarda yardımcı olmaktadır.
Bilişsel terapi ve farkındalık
temelli yaklaşımlar arasındaki
farklar
Bazı farkındalık temelli müdahaleler
geleneksel bilişsel-davranışçı
yaklaşımlarla benzer bir yolla
ilerlese de, düşüncelere
odaklanmaktan uzaklaşma ile
zihnimizde hakim olan düşüncelere
verdiğimiz yanıtlarda değişimler
olmaktadır. Burada temel “düşünce
gerçekle aynı şey değildir”
fikridir.
Farkındalık temelli yaklaşım,
genellikle işlevsel olmayan
düşünceleri çürütmek üzerinden
gitmez. Buna paralel olarak
farkındalık temelli yaklaşımlar
düşüncenin içeriğinden çok düşünce
sürecini değiştirmeyi amaçlar.
Bilişsel terapiden sağlanan faydada
önemli faktörlerden biri düşünce
içeriğinden çok sürecinin
değişmesidir. İki yaklaşımın
ayrıldığı noktalardan biri de budur.
Farkındalığın psikolojik faktörleri
ile ilgili deneysel bilgiler
Farkındalık-temelli yaklaşımların
mekanizmaları hakkında şu ana kadar
kısıtlı araştırmalar yapılmıştır. Bu
araştırmalardan elde edilen bazı
bulgular aşağıda verilmiştir:
-Farkındalık temelli bilişsel terapi
ve otobiyografik hafıza üzerine
yapılan bi çalışmada, farkındalık
temelli bilişsel terapi gören
katılımcıların aşırı
genelleştirilmiş otobiyografik
hafızasında gerileme görülmüştür. Bu
değişim kişinin, “Çocukluğum
berbattı” gibi genel bir yargıda
bulunması yerine, “Çocukluğumda
babamla iyi anlaşamazdım ama çok iyi
arkadaşlarım vardı” gibi daha
detaylı anılar anlamına gelmektedir.
Aşırı genelleştirilmiş otobiyografik
hafızanın depresif kişilerde bir
kişilik özelliği olarak görüldüğüne
inanılmaktadır. Farkındalık eğitimi,
bu kişilerin duygusal anılarına,
kişisel başarısızlıklar ve
umutsuzluklar üzerindeki algılarına
odaklanarak depresif semptomların
oluşması yerine, kişisel anılarının
bütün bölümlerinin çok daha farkında
olmasını sağlıyor olabileceği ileri
sürülmüştür.
-Yakın zamanda yapılmış bir
araştırmada, bilişsel işleyiş ve
duygusal semptomlar üzerine kurulmuş
10 günlük bir farkındalık eğitimine
katılan kişilerin depresif
semptomlarında belirgin bir azalma
görülmüştür. Kontrol grubu ile
kıyaslandığında, farkındalık
eğitimine katılan grubun farkındalık
düzeylerinde, dikkat sürelerinde ve
kısa süreli belleklerinde belirgin
bir artış olduğu saptanmıştır.
Bunlara ek olarak, kısa süreli
bellekteki gelişmelerin
farkındalıkla ilgili müdahalelere
aracı olduğu anlaşılmıştır. Bu
bulgular, bilişsel değişimlerdeki,
özellikle üstbilişsel farkındalık ve
bilişsel yürütme işlevleri
bağlamlarında farkındalığın
etkinliğini göstermektedir.
Çeviren: Psk. Ceren Koç